Come allenare gli addominali: la guida completa

Come allenare gli addominali: la guida completa

Vuoi ottenere addominali scolpiti, tonici e definiti? Esistono dei programmi da seguire in palestra o a casa, insieme a una corretta alimentazione. Ed esiste questa guida che ti spiega come allenare gli addominali. L’abbiamo pensata per aiutarti a rinforzare i muscoli dell’addome e ottenere i risultati.

È proprio quello che ti serve per mantenere piatto l’addome, assottigliare il punto vita e sfoggiare una pancia senza rotolini di grasso. Non dimenticare, però, di aggiungere costanza, impegno e uno stile di vita più sano al programma di allenamento addominali. Ci guadagnerai in bellezza e salute.

Da leggere: esercizi per tonificare le gambe

Programma allenamento addominali

Per allenare gli addominali hai bisogno di un programma di allenamento mirato, da seguire nel tempo e in modo progressivo. Se non fai sport da un po’, soprattutto, è meglio iniziare con pochi esercizi, per aumentarne gradualmente numero ed intensità.

Solo così saranno efficaci e non rischierai fastidiose contrazioni muscolari o danni alla schiena. Vediamo, allora, qual è il giusto allenamento per addominali alti, bassi e un circuito da seguire

Allenatemento addominali alti

Se sei alle prime armi con gli esercizi per addominali, quelli per addominali alti sono i più facili da eseguire e riescono a modellare bene tutta la fascia muscolare posta appena sotto la gabbia toracica. Per avere addominali alti scolpiti l’esercizio più indicato è il crunch.

Sdraiati a terra in posizione supina, piega le gambe appoggiando i piedi sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Fletti il busto in avanti, facendo attenzione a non alzarti con tutta la schiena da terra.

Cerca di mantenere la zona lombare ben ferma sul pavimento. Una volta su, scendi piano nella posizione di partenza. Comincia con 3 serie da 15 ripetizioni e dopo un mese di allenamento sali pure a 4 serie. Fai i crunch almeno 3 volte a settimana e vedrai che allenare gli addominali non ti peserà.

Allenamento addominali bassi

Per rafforzare i muscoli della pancia e perdere anche un po’ di massa adiposa, devi allenare gli addominali bassi. In questo caso, sono perfetti la sforbiciata e il sollevamento gambe.

Ecco come fare. Per la sforbiciata stenditi a terra in posizione supina. Tieni premuta la zona lombare al pavimento e tieni le gambe leggermente sollevate. Mantieni una gamba tesa e fletti l’altra fino a raggiungere un angolo di 90°. Resisti in questa posizione per 2 o 3 secondi e poi scendi in posizione iniziale. Fai lo stesso esercizio con l’altra gamba, ripetendo le flessioni per 8 volte ad arto.

Per il sollevamento gambe stenditi con le braccia e i palmi delle mani rivolte a terra. Solleva entrambe le gambe, tienile su per 5 secondi e poi abbassale senza appoggiarle al pavimento. La tensione muscolare andrà a lavorare proprio sugli addominali bassi. Ripeti l’esercizio 6-8 volte.

Circuito addominali: quali esercizi?

Ti diamo, ora, i consigli per un allenamento a circuito degli addominali. Questo workout ti aiuterà a tonificare gli addominali obliqui, quelli bassi e gli alti insieme. Per un buon circuito ti bastano 3 diversi tipi di esercizi, da fare sempre a terra.

Un esercizio per addominali obliqui è il cycling cross crunch. A terra muovi le gambe come se stessi pedalando e con le mani dietro la nuca avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Non alzare mai la zona lombare da terra e attenzione a non tenere il collo in tensione. Fai l’esercizio per 30 secondi, poi pausa per altri 30 secondi. Comincia con una serie da 3 e aumenta dopo un mese.

Perfetto per allenare gli addominali alti è il crunch ginocchia al petto. A terra in posizione supina, gambe tese e braccia tese dietro la testa. Porta le ginocchia verso il petto e contemporaneamente braccia e spalle verso le ginocchia. Rimani in tensione per 15 secondi e torna in posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio 5 volte. Completa il circuito addominali un Flutter Kicks. Sdraiati a terra con spalle e gambe sollevate, tieni la pancia in dentro e slancia le gambe con piccoli movimenti alternati. Come al solito, per proteggere la schiena non inarcarla e tieni la zona lombare ben salda sul pavimento. Alterna 30 secondi di slanci con 30 secondi di pausa e ripeti l’esercizio almeno 3 volte.

Allenamento addominali a casa

Non sempre è necessario andare in palestra per allenare gli addominali. Puoi farlo anche a casa procurandoti alcuni piccoli attrezzi o solo a corpo libero. Uno dei più comuni e comodi attrezzi per allenare gli addominali a casa è senza dubbio l’ab roller. Non ingombra e ti permette di fare gli esercizi proteggendo la schiena e distribuendo i benefici su tutte le fasce muscolari dell’addome. L’alternativa è allenarti a corpo libero con questi esercizi addominali senza attrezzi.

Esercizi addominali senza attrezzi

Il necessario per scolpire gli addominali allenandoti in casa è un tappetino e tanta buona volontà. Ti abbiamo già mostrato un circuito con esercizi per sviluppare gli addominali, ma ne vogliamo aggiungere un altro che ne andrà a completare la serie.

Non si tratta di crunch ma di plank per addominali. Questo, nello specifico, è l’ideale per rassodare la pancia. A terra e in posizione prona, tieni gli avambracci al suolo con angolo di 90° e i gomiti allineati con le spalle. Solleva busto e gambe, distribuendo il peso del corpo su avambracci e punta dei piedi. Stai in tensione addominale per 30 secondi e torna a terra. Ripeti l’esercizio dalle 3 alle 5 volte.

Esercizi addominali uomo

Sappiamo bene che il sogno di molti uomini è quello di sfoggiare addominali tonici con tartaruga. Ma questo è un risultato che si ottiene nel tempo e con un duro lavoro. Senza arrivare a tanto, ci sono degli esercizi addominali per uomo molto efficaci. Stavolta, però, abbiamo bisogno della palestra.

Per allenare gli addominali maschili si può lavorare con crunch a cavo con peso. Si tratta di un esercizio per la contrazione addominale che definisce i muscoli se non applichi pesi. Caricando, invece, il cavo li scolpisci aumentandone il volume. Il nostro consiglio è di eseguire questo esercizio in palestra, sotto la supervisione di un trainer. Sia per decidere i carichi, sia per tutelare la schiena.

Sempre in palestra si può eseguire il rollout per addominali. È un esercizio da uomo, ma solo per chi è già esperto e piuttosto allenato. Rinforza e stabilizza le fasce addominali, ma richiede un bello sforzo.

Esercizi addominali donne (video)

Passiamo dagli uomini alle signore del gentil sesso che vogliono una pancia piatta e asciutta. Come esercizi addominali per donne proponiamo questo video di esercizi addominali. Comprende un allenamento con 5 diversi esercizi a corpo libero, descritti da una trainer professionista.

Seguendo questo video si possono eseguire curl up, feet up, plank e busto/gambe per una tonificazione addominale. Le serie, inoltre, sono sia per principianti che per chi fa un allenamento avanzato. Un modo divertente ed efficace per allenarsi in compagnia anche se a casa si è da soli.

Addominali e dieta

Finiamo la nostra guida completa su come allenare gli addominali con i consigli sull’alimentazione. Non pensare che una pancia scolpita si ottenga solo con delle sessioni di fitness.

È fondamentale seguire una dieta per gli addominali, che preveda il giusto apporto di proteine (i mattoni dei muscoli), carboidrati (generatori di energia) e vitamine e sali minerali. Senza dimenticare l’acqua, per la quota di idratazione. Qual è l’alimentazione per addominali scolpiti? Una dieta che predilige:

  • Carni bianche e magre come pollo, tacchino e coniglio.
  • Pasta, pane e riso in quantità minime.
  • Uova, meglio se solo albume.
  • Frutta e verdura di stagione.
  • Pesce magro.
  • Yogurt e latticini light.
  • Legumi.

Non dimenticare la frutta secca (importante per i minerali e l’energia da consumare subito). Aggiungi, poi, almeno 2 litri di acqua al giorno, che puoi ridurre a un litro e mezzo se integri con succhi.

Da leggere: come dimagrire correndo

Allenare gli addominali: i tuoi esercizi

Che ne pensi di questa guida per allenare i muscoli addominali? Ti abbiamo suggerito un bel po’ di esercizi, ti abbiamo consigliato un video da vedere e da seguire, ti abbiamo anche dato le linee-guida per un circuito facile da fare a casa.

Qual è il tuo esercizio preferito, quello che ti andrebbe di provare subito per tonificare la pancia? Diccelo nei commenti. E se ne abbiamo dimenticato qualcuno che consideri indispensabile, segnalalo ai nostri lettori. Apprezzeranno le tue indicazioni e le apprezzeremo anche noi!

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Giorgia Ricci

Appassionata di benessere e cura per il corpo, mi occupo di blogging per Choix. Scrivo articoli dedicati a SPA e wellness, senza dimenticare i prodotti di bellezza. E i saponi di questa linea.

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