10 esercizi da fare in palestra per tonificare le gambe

10 esercizi da fare in palestra per tonificare le gambe

Chi non è curioso di sapere come avere cosce più toniche e definite? È per questo che ti proponiamo 10 esercizi per tonificare le gambe, da fare in palestra. I risultati che potrai ottenere saranno sorprendenti anche con allenamenti di poche sessioni.

Quello che ti serve è impegno, costanza e la giusta determinazione per conseguire i risultati che ti aspetti. Non ti diremo quante ripetizioni fare di ciascun esercizio, né te lo descriveremo nei dettagli. Sarà compito del tuo trainer organizzarti l’allenamento, in base alla tua effettiva preparazione fisica.

Senza dimenticare lo sforzo che puoi sostenere. Ricorda, infatti, che il corretto allenamento per tonificare le gambe va eseguito facendo attenzione a postura, velocità dell’esercizio e senza caricare troppo altri muscoli. Solo così potrai raggiungere i tuoi scopi, senza rischiare strappi muscolari.

Gambe sode in una settimana: squat

Partiamo con un esercizio per rassodare i muscoli delle gambe che fa uso di pesi. Se vuoi gambe sode in una settimana, lo sforzo da fare in palestra dovrà essere molto intenso e mirato. Ecco perché ti consigliamo lo squat con pesi.

A differenza di quello classico, lo squat con manubri ti potenzia anche i muscoli stabilizzatori, oltre ad allenare gambe e glutei. Quello che è importante è mantenere una buona postura durante le ripetizioni, per evitare possibili danni alla schiena. Se il tuo fisico è già allenato, puoi usare manubri con un buon carico. Altrimenti, meglio cominciare con pesi minimi.

Si tratta di un allenamento intensivo per rassodare gambe e glutei. Quindi, è consigliato a chi già possiede una buona struttura muscolare e sufficiente resistenza per affrontare l’esercizio.

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Come rassodare le gambe in un mese

Ora, invece, ti proponiamo degli esercizi per tonificare le gambe che richiedono un impegno in palestra di almeno 4 settimane: combiniamo subito squat con bilanciere ed esercizi con la corda.

Squat con bilanciere

Altra variabile dello squat, ma stavolta con bilanciere. Secondo molti trainer è l’esercizio perfetto per rassodare cosce e glutei e per bruciare i grassi. I suoi benefici, però, si estendono anche ad altre fasce muscolari, come quelle addominali.

Per mantenere la postura lo squat con bilanciere va eseguito facendo leva sui muscoli addominali. I risultati? Gambe e glutei sodi, polpacci definiti, pancia piatta e un punto vita assottigliato!

Salto con corda a piedi uniti

Il salto con corda a piedi uniti sembra uno dei più facili esercizi per tonificare le gambe, ma non lo è. Richiede una buona coordinazione fra i movimenti e una certa resistenza fisica. È un ottimo allenamento aerobico per gambe, glutei e polpacci, oltre che un bruciacalorie fantastico.

Come esercizio di riscaldamento muscolare è l’ideale, ma ti aiuta a definire i muscoli delle cosce se eseguito come allenamento mirato. L’esecuzione si misura non in ripetizioni, ma in minuti di esercizio. Te lo consigliamo anche come esercizio cardio per dimagrire.

Esercizi per dimagrire interno coscia

E se oltre a tonificare polpacci e gambe vuoi anche dimagrire l’interno coscia? Sappiamo che per alcune donne questa zona del corpo è un chiodo fisso. Chi si lamenta del tono cascante e chi delle cosce troppo grosse. Fra gli esercizi per dimagrire l’interno coscia, definendo i contorni delle gambe, i calci a forbice con pesi sono i migliori.

Il carico dei pesi, però, deve essere leggero. Solo così rassodi e dimagrisci. Con troppo peso, infatti, andresti solo a potenziare il muscolo ingrossandolo ancora di più. Quindi, piccoli pesi intorno alla caviglia e tante belle sforbiciate con le gambe.

Esercizi per tonificare le gambe e i glutei

Anche se molti esercizi per tonificare le gambe sviluppano indirettamente i glutei, ce ne sono alcuni specifici che tonificano in contemporanea entrambe queste parti del corpo. Te ne presentiamo tre.

Allenamento con ellittica

Un allenamento aerobico per modellare gambe, glutei e polpacci è quello sull’ellittica. Si tratta né più né meno che di simulare una camminata, ma grazie alle impostazioni della macchina puoi decidere lo sforzo più adatto a te. Se, poi, stacchi le mani dai manubri, l’allenamento con ellittica ti aiuta anche a stabilizzare il senso di equilibrio.

Affondi laterali

Non vuoi usare macchine e pesi, ma preferisci stimolare la muscolatura con esercizi a corpo libero per le gambe? Allenati con gli affondi laterali. Sono un ottimo esercizio per tonificare i quadricipiti e i glutei, senza dimenticare l’elasticità dei bicipiti femorali.

Pressa per gambe

Eccoti uno dei classici esercizi per tonificare le gambe. L’uso della pressa, infatti, è indicato se vuoi definire aumentando la massa muscolare di cosce e glutei. In più, protegge la schiena grazie alla posizione sdraiata sullo schienale.

Esercizi per le gambe dell’uomo

Gli esercizi che ti abbiamo appena descritto sono sia per uomo che per donna. Alcuni, però, sono più adatti alla definizione della muscolatura maschile. Se quindi appartieni al sesso forte e hai anche una buona preparazione fisica, puoi allenarti con questi due esercizi per le gambe dell’uomo.

Hack squat con macchina

Questa variante si esegue usando la squat machine. Richiede un buono sviluppo dei muscoli delle gambe, ma va a potenziarli ancora di più se si carica la macchina con i pesi necessari. È un tipico esercizio di bodybuilding per le gambe e ti conviene farlo solo se hai già una forma fisica eccellente.

Squat sumo con bilanciere

Lo squat sumo, invece, è sempre una variante ma si esegue con le gambe divaricate e con il bilanciere in spalla. Le sessioni vanno a sollecitare tutte le fasce muscolari interne ed esterne della coscia, compresi i muscoli dei glutei. Se sei alle prime armi, carica pesi minimi e aumenta gradualmente i kg.

Tonificare le gambe con la cyclette

Terminiamo questa nostra rassegna di esercizi per modellare le gambe con la cyclette. Pedalare dà tono e definizione a quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. Oltre, ovviamente, ad aumentare la tua resistenza cardiovascolare, grazie allo sforzo aerobico richiesto dall’esercizio.

Per approfondire: cosa mangiare prima di andare in palestra

I tuoi esercizi per allenare le gambe

Te ne abbiamo indicati 10. 10 esercizi per tonificare le gambe, snellirle, potenziarle e modellarle. Da fare in palestra con pesi, macchine o a corpo libero. Tra questi puoi scegliere gli esercizi che più ti si addicono, per sforzo richiesto e impegno fisico.

Quale dei 10 preferisci? Ti piacerebbe più la press machine o il salto con la corda? Faccelo sapere nei commenti e segnalaci anche qualche esercizio che non abbiamo incluso fra i nostri.

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Riccardo Esposito

Ciao! Mi occupo di scrittura online e di blogging. Lavoro con testate e progetti che affrontano diversi argomenti, dal benessere ai viaggi. E sul blog di Choix affronto proprio il tema della salute.

Comments

  1. Squat libero tutta la vita, anche se bisogna avere una tecnica di esecuzione perfetta

    • Riccardo Esposito Says: Febbraio 20, 2018 at 9:52 am

      Lo squat è un esercizio decisivo, soprattutto se abbinato agli stacchi da terra. Fanno parte di un allenamento per le gambe che però coinvolge tutto il corpo, ma come divi tu c’è bisogno di una supervisione attenta. Mai lavorare senza uno sguardo di chi en sa più di te.

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