Prepararsi alla prova costume: esercizi e alimenti

by Riccardo Esposito

in Sport e salute

14 Mag 2018

Ogni anno arriva il momento di prepararsi alla prova costume. Se in inverno hai esagerato con la pigrizia, e a tavola non hai avuto limiti, è il caso di correre ai ripari e rimettersi in forma per il mare.

Bisogna eliminare il grasso in eccesso, tonificare i muscoli e recuperare una linea invidiabile da sfoggiare in spiaggia. Difficile? Assolutamente no, se ti armi di volontà, costanza e segui un’adeguata alimentazione per dimagrire o snellire i tuoi punti critici.

Noi ti aiuteremo con una serie di consigli su come perdere peso per l’estate, suggerendoti anche gli esercizi per tornare subito in forma. Alla fine, la tua ansia da prova costume sarà solo un lontano ricordo e potrai goderti le vacanze col sorriso e un corpo di cui andare fieri. Cominciamo?

Prova costume: quando iniziare?

Di’ la verità: appartieni a quelle persone che vogliono prepararsi alla prova costume, ma la posticipano sempre, accampando ogni genere di scuse? Tutto nella norma. Se è così, cambia atteggiamento, perché arrivare in forma all’estate richiede un minimo di preparazione.

Quando iniziare con la prova costume? Da subito, non solo perché puoi seguire in modo graduale dieta e allenamento. Ma anche perché abituerai il tuo organismo al cambio di alimentazione, senza stressarlo con diete pericolose e da effetto yo-yo.

Il momento migliore per iniziare la prova costume è almeno un paio di mesi prima dell’arrivo in spiaggia, se sei in sovrappeso. Con quattro settimane di dieta bilanciata e un costante allenamento in palestra o a casa potrai perdere dai 4 ai 6 chili, tonificando i tuoi muscoli. Se non sei in sovrappeso, può andar bene anche un mese di workout per prova costume. Iniziamo ad allenarci?

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Come dimagrire per la prova costume

Per superare la prova costume, il primo consiglio è quello di fissarti degli obiettivi realistici e impegnarti il giusto per ottenerli. Lo scoglio maggiore è quello di perdere peso se in inverno hai accumulato chili di troppo. Ecco perché iniziamo da come dimagrire per la prova costume.

Qui troverai una dieta da seguire per due mesi, se il tuo problema è dimagrire. Ma va benissimo come dieta lampo per prova costume, se hai solo bisogno di sgonfiarti nel giro di 3 o 4 settimane.

Dieta per superare prova costume (8 settimane)

Con questa dieta per la prova costume potrai perdere dai 5 agli 8 kg in soli due mesi. I chili persi dipendono da come risponde il tuo organismo, perché il dimagrimento è sempre soggettivo. Ma seguendo questa alimentazione sana e bilanciata non ti sarà difficile smaltire il grasso di troppo.

Colazione

1 caffè o the + un alimento a scelta fra yogurt magro, 1 frutto fresco, due fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele. Questo è il primo passo per liberarti da antiestetici rotolini.

Pranzo

60 gr. di pasta o riso conditi in modo leggero (sugo di pomodoro o verdure), 100 gr. di carne o pesce magro cotto alla piastra (o stufati e con 1 cucchiaino d’olio d’oliva), un piatto abbondante di verdure cotte o crude, condite con poco sale e 1 cucchiaino di extra vergine di oliva. N.B. Alterna a carne pesce i legumi, due uova e latticini light (non più di due volte a settimana).

Cena

1 secondo fra quelli indicati per il pranzo, verdure o ortaggi a volontà poco conditi e 40 gr. di pane, meglio se integrale. Come spezza-fame: 1 frutto fresco o una spremuta di agrumi o 1 yogurt magro.

Gli esercizi per tornare subito in forma

Passiamo dalla dieta agli esercizi per prepararsi alla prova costume. Ottenere una silhouette definita e muscoli tonici richiede un esercizio fisico mirato. Solo così potrai arrivare in forma alla prova costume e suscitare ammirazione. Ti spieghiamo, allora, come allenarsi per la prova bikini.

Esercizi gambe e glutei per la prova costume

Il cruccio per chi torna in spiaggia è quello di avere gambe e glutei sodi, senza interno coscia rilassato e con natiche scolpite. Per allenare gambe e glutei e superare la prova costume, ti consigliamo affondi e squat, da alternare allo step. Fai 3 serie da 10 per ogni esercizio, dopo aver eseguito almeno 5 minuti di riscaldamento con saltelli o corsa sul posto. Meglio se hai un tapis roulant o una cyclette, che ti aiuteranno a riscaldare i muscoli e bruciare grassi con l’esercizio aerobico.

Esercizi braccia e spalle per la prova bikini

Invece, come tonificare braccia e spalle per la prova costume? In questo caso, gli esercizi più indicati sono i curl bicipiti da fare con pesi, i pulldown con elastico, anche laterali, e dei sollevamenti/alzate con manubri. Otterrai muscoli definiti con 3 serie da 10 di ogni esercizio e con un allenamento costante a giorni alterni. Non dimenticare il riscaldamento e 5 minuti di defaticamento al termine.

Esercizi addominali per prova costume

Oddio, la pancetta un po’ flaccida e il punto vita che non esiste più! Per scolpire pancia e vita non ti resta che insistere con gli addominali alti, bassi e laterali. Puoi farli a terra o su una panca a corpo libero, oppure poggiando dei pesi sull’addome se hai già un buon allenamento.

Anche per gli esercizi addominali da prova costume la sequenza è di 3 serie da 10, con l’accortezza di mantenere la schiena ben fissa a terra per evitare danni alla colonna vertebrale.

Prova costume uomo: come superarla

Eccoci ai consigli per i maschietti, perché la prova costume uomo è un appuntamento che anche il sesso forte deve affrontare ogni anno. Non c’è bisogno di arrivare in spiaggia come un body builder, ma almeno con un fisico senza maniglie dell’amore o appesantito dagli stravizi invernali.

Allora, i suggerimenti sono semplici. Come dieta prova costume per uomo quella che ti abbiamo descritto più su è comunque valida. Meglio, però, adeguarla alla stazza e alle abitudini quotidiane, perché il fabbisogno calorico maschile è più alto di quello femminile. Senza aggiungere alimenti, basta aumentare di 20 gr. le porzioni ad ogni pasto, mantenendosi parchi con i condimenti.

Riguardo all’allenamento uomo per la prova costume, gli esercizi già indicati vanno benissimo. Un modo per bruciare i grassi velocemente è dedicare almeno 20/30 minuti al giorno a una corsetta veloce, aumentando i km percorsi man mano che l’allenamento lo permette.

Superare la prova costume in modo divertente

Non possiamo dimenticare chi vuole arrivare in spiaggia in perfetta forma, ma detesta la palestra e gli esercizi ripetitivi che propone. Se sei parte di coloro che “fare allenamento: mai e poi mai!”, puoi optare per un modo di prepararsi alla prova costume divertente e tonificante.

Anziché andare in palestra o sudare con lunghe sessioni di cyclette, l’allenamento perfetto per te è quello del ballo. Ballare è un ottimo modo per perdere peso e non è noioso come un circuito di esercizi di ginnastica. In più, resta uno degli allenamenti aerobici meno faticosi.

Questo, ovviamente, se non lo fai da agonista. Proprio non sopporti bilancieri e manubri? Iscriviti a una scuola di ballo almeno 4-5 mesi prima della prova costume e vedrai che i risultati non mancheranno.

3 consigli per superare la prova costume 2018

Come vedi, prepararsi alla prova costume è possibile e anche in tempi brevi, se segui i migliori esercizi di fitness e ti attieni con costanza a un piano alimentare e fitness preciso. Ci sono, però, dei consigli per superare la prova costume 2018 con maggior efficacia. Vuoi scoprirli? Eccoli.

Riduci il sale

Un minor consumo di sodio ti aiuta a sgonfiarti subito, elimina la ritenzione idrica ed è un toccasana contro la cellulite. Quindi, meno sale nella dieta e semaforo rosso per gli alimenti come insaccati, formaggi stagionati, snack e cibi in scatola.

Bevi tanta acqua

L’acqua non solo purifica l’organismo dalle tossine accumulate in inverno e ti sgonfia. È anche un efficace placa-fame nei momenti in cui un languorino improvviso mette a rischio la tua dieta. Bere molto, quindi, è un segreto per dimagrire e avere una pelle radiosa.

Aggiungi the verde o puer alla dieta

Per tornare in forma non c’è niente di meglio del the cinese, che riattiva il metabolismo, aiuta a bruciare grassi e facilita la digestione. Fra i più indicati ci sono il the verde e il the puer, ricchi anche di sostanze antiossidanti. Bevi due tazze di questi the ogni giorno. E se fa caldo, usali come dissetanti.

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Prepararsi alla prova costume è facile

Pensavi fosse impossibile prepararsi alla prova costume senza dover mettere in conto grossi sacrifici, sedute interminabili in palestra e diete da fame? Ti abbiamo appena mostrato, invece, che rivedendo la dieta e dedicando poche ore a settimana all’allenamento fisico anche tu potrai tornare in forma.

Certo, hai da mettere in conto un po’ di impegno, ma chi bello vuol apparire un po’ deve soffrire, no? E ora dicci: com’è andata l’anno scorso con la tua prova costume? Hai sfoggiato un fisico scultoreo o ci penserai quest’anno? I commenti sono aperti!

Riccardo Esposito

Ciao! Mi occupo di scrittura online e di blogging. Lavoro con testate e progetti che affrontano diversi argomenti, dal benessere ai viaggi. E sul blog di Choix affronto proprio il tema della salute.