Come allenare le braccia a corpo libero

Come allenare le braccia a corpo libero

Allenare le braccia a corpo libero ha una serie di vantaggi pratici e di benefici per la tua silhouette. Non è sempre necessario utilizzare macchine e attrezzi sofisticati per ottenere braccia scolpite e più forti. E non è necessario trascorrere interi pomeriggi in palestra per tonificare bicipiti e tricipiti.

L’allenamento a corpo libero delle braccia, infatti, puoi eseguirlo ovunque sfruttando solo il peso del tuo corpo. E puoi farlo anche nei ritagli di tempo: durante le pause di lavoro, quando hai una mezz’ora libera a disposizione o addirittura prima di andare in ufficio o cominciare la tua giornata.

Quello che ti serve è un po’ di spazio per trazioni, flessioni ed alzate, una buona dose di costanza e volontà e gli esercizi a corpo libero per braccia che stiamo per consigliarti. Vedrai che con questo allenamento braccia senza attrezzi otterrai bicipiti e tricipiti tonici, più resistenti e definiti.

Bicipiti corpo libero senza sbarra

Cominciamo con un esercizio per braccia a corpo libero senza sbarra e vediamo come fare le flessioni per allenare i bicipiti. Stenditi a terra in posizione prona, appoggiati sulle punte dei piedi e tieni gli avambracci sul pavimento. Con la schiena allineata, sollevati sulle mani poi ritorna a terra, appoggiando di nuovo gli avambracci al suolo.

Fai una serie di 10 flessioni per bicipiti, riposa qualche secondo e ripeti con un’altra serie di 10 flessioni. Questo esercizio per allenare le braccia a corpo libero rinforzerà la fascia muscolare dei bicipiti, ma farà lavorare anche i muscoli dorsali e le spalle.

Per approfondire: come allenare gli addominali

Esercizi bicipiti a corpo libero

Passiamo a due esercizi per tonificare i bicipiti a corpo libero usando dei piccoli manubri e le fasce elastiche, che trovi facilmente nei negozi di articoli sportivi. Per fare i curl alternati bicipiti con manubri stai in piedi, gambe leggermente divaricate e schiena dritta ma rilassata. Solleva il manubrio destro fino alla spalla, avvicinando l’avambraccio verso il petto. Mentre abbassi il manubrio destro comincia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Fai 15 ripetizioni, riposa qualche secondo e ripeti.

Per i curl bicipiti con fasce elastiche, invece, procedi così. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle gambe e le fasce elastiche sotto i piedi, solleva le mani verso le spalle e poi torna ai fianchi. Tenendo i gomiti rivolti verso le spalle farai lavorare proprio i bicipiti, grazie allo sforzo prodotto dalla tensione delle fasce elastiche. Fai 10 ripetizioni, riposa pochi secondi e ripeti la serie da 10.

Esercizi bicipiti senza attrezzi

Sempre per allenare le braccia a corpo libero concentrandoti sugli esercizi bicipiti senza attrezzi, puoi provare l’allenamento bicipiti calisthenics con curl a martello. Usando di nuovo i manubri e stando in posizione eretta, afferra ogni manubrio come se fosse un martello. Avvicina lentamente il manubrio destro alla spalla destra e riporta sempre lentamente il braccio verso i fianchi.

Puoi eseguire questo curl a martello con manubri sia in modo alternato che con un solo braccio e poi l’altro. Fai 10 ripetizioni e dopo un minuto di riposo ripeti la serie con altri 10 curl.

Esercizi corpo libero per tricipiti

Un buon allenamento braccia a corpo libero deve concentrarsi sia sui bicipiti che sui tricipiti, cioè sui muscoli posteriori delle braccia. I tricipiti, infatti, sono muscoli che nei nostri movimenti quotidiani non sollecitiamo naturalmente. Vanno, perciò, potenziati e sviluppati con degli esercizi ad hoc.

Dips tricipiti con panca

Per questo esercizio di allenamento tricipiti ti serve una panca, ma va benissimo anche una sedia appoggiata al muro o un mobile basso. Dai le spalle alla sedia o al mobile, appoggia entrambe le mani sul loro bordo tenendo le gambe tese e i piedi a martello. Stendi le braccia e poi flettile scendendo fino al bacino, formando un angolo di 90°. Ripeti questo esercizio 10/15 volte e fanne 3 serie.

Estensioni per tricipiti con manubri

Ti consigliamo questo allenamento con manubri per tricipiti con dei manubri di piccolo peso, in modo da non caricare la schiena e correre rischi inarcandola. Le estensioni sono a due braccia e per eseguirle devi fare così. Siediti su una panca ma va bene anche il bordo del letto. Afferra il manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la nuca in verticale.

Con un movimento molto lento, alza le braccia in alto sollevando il manubrio sopra la testa. Dopodiché scendi riportando il manubrio verso la nuca e formando con le braccia un angolo di 90°. Ripeti le estensioni 10 volte, riposa e poi riprendi con un’altra serie da 10. Durante l’esercizio ti accorgerai che i tricipiti cominceranno ad indolenzirsi: segno che stanno lavorando bene.

Circuito braccia corpo libero

Quando avrai raggiunto dimestichezza con l’allenamento e con gli esercizi, potrai permetterti anche un circuito braccia a corpo libero. Come allenare le braccia con serie a circuito? Esegui di ciascun esercizio una sola serie e falla seguire da una serie dell’esercizio successivo.

allenare le braccia a corpo libero

Per essere più chiari: parti con una serie di flessioni per bicipiti, prosegui con una serie di curl alternati per bicipiti con manubri e con una di curl bicipiti con fasce elastiche. Vai avanti con una serie di curl bicipiti con manubri a martello e via via completi il circuito con gli esercizi per tricipiti.

Tieni solo presente che ogni esercizio andrà eseguito lentamente e con grande attenzione ai dettagli, per proteggere la schiena e per far lavorare in modo preciso ogni singolo fascio di muscoli.

Da leggere: come allenare le gambe

Allenare le braccia a corpo libero. E dopo?

L’allenamento fisico non è solo un modo per ottenere un corpo tonico e ben definito. Eseguito nel modo giusto ti fa sudare, liberando l’organismo da scorie e tossine. Dopo aver eseguito gli esercizi per bicipiti e tricipiti a corpo libero, è fondamentale una doccia che si prenda cura della pelle.

Niente di meglio, allora, di un non-sapone per lavar via il sudore e la fatica dell’allenamento, rispettando delicatamente la tua cute e idratandola con principi attivi tutti naturali. I non-saponi, però, non sono tutti uguali e vanno scelti in base al tipo di pelle. Com’è la tua: grassa, sensibile o normale?

Facci sapere nei commenti e ti consiglieremo un panetto di non-sapone da usare per la tua doccia dopo sport. Insomma, dopo la cura dei muscoli non dimenticare quella della tua epidermide.

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Riccardo Esposito

Ciao! Mi occupo di scrittura online e di blogging. Lavoro con testate e progetti che affrontano diversi argomenti, dal benessere ai viaggi. E sul blog di Choix affronto proprio il tema della salute.

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